5 × 5 -harjoitusmenetelmä lisää voimaa ja aineenvaihduntaa vain 3 päivänä viikossa

Tunnen itseni vahvimmiksi, sekä mielessä että kehossa, kun nostan painoja. Kun pidän käsipainoja käsissäni tai kannan tankoa olkapäilläni, lähden ulos, annan kaiken, mitä minulla on, ja päästän irti maailman painosta (tarkoitettu sanapeli). Irrottaudun muiden minua koskevista odotuksista ja niihin liittyvistä paineista ja viritän kaiken mielen keskustelun. Voimaharjoittelu on minun pyöräni meditaatioon.

Asia on siinä, että se voi viedä paljon aikaa, jota minulla on nykyään vähemmän, kiitos erittäin vaativan 2-vuotiaan pomoni. Siinä 5 × 5 -harjoittelumenetelmä tulee käyttöön. Asiantuntijat tukevat sitä, koska se on tehokas ja tehokas, sillä se vaatii vain kolme harjoitusta viikossa ja vähän laitteita. Ja palkka? Kasvata lihaksia, lisää voimaa ja lisää aineenvaihduntaa. Se on myös harjoitusohjelma, joka tapaa sinut missä olet, olitpa aloittelija tai kokenut painonnostaja. Tässä on mitä muuta ammattilaisilla on sanottavaa 5 × 5 -harjoitusmenetelmästä.

5 × 5 ei ole räikeä, mutta se tuottaa tuloksia, jotka puhuvat kovemmin kuin mikään Instagram-treeni koskaan pystyisi.

Tässä artikkelissa 1 Konsultoitu asiantuntijoita 2 Mikä on 5 × 5 -harjoittelumenetelmä? 3 Kuinka seurata sitä 4 5 × 5 -harjoittelumenetelmän edut 5 5 × 5 -harjoittelumenetelmän haitat 6 Esimerkki harjoitus

Konsultoitu asiantuntijoita

Me PrettyWomanFacessa uskomme, että hyvinvointineuvojen tulee perustua tarkkoihin, tieteellisesti todistettuihin tietoihin, jotta lukijamme voivat tehdä tietoisia päätöksiä terveydestään ja hyvinvoinnistaan. Tästä syystä käytämme etusijalla luotettujen ja uskottavien asiantuntijoiden konsultointia – joten jokainen sisältö on sekä luotettavaa että voimaannuttavaa.

Mikä on 5 × 5 -harjoittelumenetelmä?

5 × 5 -harjoitus jakautuu tähän yksinkertaiseen kaavaan:

Viisi harjoituksen toistoa
Viisi sarjaa tuota harjoitusta
Jokaisen sarjan välillä kahdesta viiteen minuuttia

Menetelmä keskittyy liikkeisiin, jotka ovat yhdistelmäharjoituksia, joissa työskentelee useita lihasryhmiä kerralla (AKA saa eniten irti harjoittelurahasta). Ajattele: selkäkyykky, penkkipunnerrus, taivutettu rivi, yläpunnerrus ja maastaveto. Mitä varusteita tarvitset, se on perusasiat: tanko, käsipainosetti, kyykkyteline ja penkki, jos olet kuntosalilla, tai vain pari säädettävät käsipainot jos soitat kotiin myös kuntosalillesi. Harjoittele kolme kertaa viikossa jättäen tilaa lepopäivälle jokaisen harjoituksen välissä. Johdonmukaisuus voittaa monimutkaisuuden joka kerta, sanoi Adam Gilbert, painonpudotuksen ja ravitsemuksen asiantuntija ja perustaja MyBodyTutor . 5 × 5 ei ole räikeä, mutta se tuottaa tuloksia, jotka puhuvat kovemmin kuin mikään Instagram-treeni koskaan pystyisi.

Kuinka seurata sitä

Vaihe yksi: Määritä aloituspaino, joka on sinulle mukava, mutta silti haastava. Samantha Cubbins, voima- ja kuntovalmentaja sekä nostoklubipäällikkö Gymshark , sanottu vaihtelee todennäköisesti päivän mukaan riippuen siitä, miltä kehosi tuntuu, kuinka paljon olet nukkunut ja mitä olet syönyt. Valitse paino tai vastus, joka jättää sinulle noin kaksi toistoa 'varassa' eli voit tehdä kaksi toistoa enemmän hyvässä kunnossa, mutta ei enempää, selittää tohtori Brooke Bussard, MD, CPT, lääkäri, personal trainer ja järjestön perustaja. Brooken tasapainoinen suunnitelma . Tämä varmistaa, että harjoittelet tarpeeksi lähellä väsymystä stimuloidaksesi voimanlisäyksiä vaarantamatta huonoa tekniikkaa.

Paino voi tuntua aluksi kevyeltä, mutta tavoitteena on vähitellen kuormittaa enemmän painoa lisäämällä yhteensä 5-10 puntaa (2,5-5 puntaa kummallakin puolella) viikossa Gilbertin mukaan. Nämä pienet lisäykset lisäävät massiivisia voimanlisäyksiä, hän sanoi. Liian raskas startti vastaa periaatteessa sprinttiä maratonin alussa – palat loppuun ennen kuin todellinen edistyminen alkaa. Kun pystyt suorittamaan kaikki toistot ja sarjat oikealla lomakkeella, olet valmis nousemaan tasolle.

Mutta kuten Cubbins mainitsi, vaikka tunnet olosi vahvemmaksi tiettyjen 5 × 5 harjoitusten aikana, et ehkä ole valmis nostamaan painoa joinakin viikkoina – ja se on okei (edistyminen ei ole aina lineaarista). Keskity sen sijaan siihen, että jokainen toisto on tärkeä. Voitko parantaa kyykkymuotoasi kiinnittämällä huomiota siihen, etteivät polvisi taipu, kun kyykky syvemmälle? Pystytkö painamaan olkapäätä hitaammin ja kontrolloidummin?

5 × 5 -harjoittelumenetelmän edut

Lisää voimaa

Raskas kuormitus alhaisilla toistoilla aktivoi enemmän lihaskuituja, motorisia yksiköitä ja tukevia lihasryhmiä, tohtori Bussard sanoi. Lisäksi nopeasti nykivät kuidut, jotka ovat ratkaisevan tärkeitä lyhyissä intensiivisen toiminnan, kuten painonnostossa, vähenevät nopeasti iän myötä, ja 5 × 5 -harjoittelu auttaa pitämään heidät aktiivisina ja vahvoina, Bussard lisäsi. Kehität voimaa, kun lihaksesi sopeutuvat asteittaiseen painon nousuun (AKA progressiivinen ylikuormitus) joka viikko, ja useimmat ihmiset kaksinkertaistavat aloituspainonsa kolmen tai kuuden kuukauden sisällä, Gilbert sanoi.

Edistää lihasten kasvua

Raskaiden painojen nostaminen luo mekaanista jännitystä lihaskuituihin, mikä laukaisee niiden kasvun, Gilbert selitti. Suorittamalla vähemmän toistoja jokaisessa sarjassa voit lisätä raskaampia painoja, mikä auttaa rakentamaan lihaksia, koska tämä kaava rekrytoi enemmän lihaskuituja, Cubbins sanoi. Jos et ole tottunut harjoittelemaan vähemmän on enemmän -lähestymistapaa, hanki tämä: Tutkijat vuoden 2024 tutkimus havaitsi, että viisi toistoa voivat olla yhtä tehokkaita kuin korkeammat toistot lihasten hypertrofiaan käytettäessä raskaampia painoja.

Edistää aineenvaihduntaa

Voimaharjoittelu luo enemmän laihaa lihaksia, ja mitä enemmän sinulla on lihasta, sitä korkeampi on lepoaineenvaihduntanopeus (nopeus, jolla kehosi polttaa kaloreita levossa ylläpitääkseen perustoimintoja, kuten hengitystä, verenkiertoa ja solujen korjausta). Raskas seos nostaa taskulampun kaloreita harjoituksen aikana ja sen jälkeen, Gilbert sanoi. Rakentamastasi lihasta tulee 24/7 kaloreita polttava uuni.

Parantaa päivittäisiä liikkeitä

5 × 5 -rutiini keskittyy yhdistelmäharjoituksiin, jotka jäljittelevät päivittäisiä toimintoja, joita teet kuntosalin ulkopuolella, ja älä ajattele kahta kertaa – portaiden kiipeämisestä päivittäistavaroiden kantamiseen – harjoittelemalla useita lihaksia ja niveliä samanaikaisesti. Yhdistelmäharjoitukset kehittävät voimaa ja koordinaatiota koko kehon liikkeissä ja auttavat sinua suorittamaan arjen tehtäviä helpommin ja tehokkaammin sekä ehkäisemään loukkaantumisia, puhumattakaan siitä, että ne parantavat myös urheilullista suorituskykyäsi. Nämä yhdisteliikkeet kääntävät suoraan todellisen maailman voimaksi, Gilbert sanoi. Hyppäät korkeammalle, sprintit nopeammin ja liikut räjähtävämmin.

Tarkoittaa muotoa

5 × 5 -nostimet nopeuttavat oppimiskäyrääsi – mitä Gilbert kutsuu tekniseksi mestariksi. Koska teet vähemmän toistoja jokaisella sarjalla ja pidät välissä runsaasti lepoa, voit kiinnittää enemmän huomiota muotoosi, mukaan lukien liikealueeseesi, lihasten aktivaatioon ja syvyyteen, mikä varmistaa, että saat jokaisen kyykyn/painalluksen/sovituksen arvon ja kasvatat lihaksia. Se, mikä tuntuu tänään kiusalliselta, muuttuu automaattisesti viikkojen kuluessa, Gilbert vakuutti.

Se sopii useimmille kuntotasoille

5 × 5 -kaava on yksinkertainen ja helppo seurata, joten se on ihanteellinen aloittelijoille ja kaikille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, Cubbins sanoi. Gilbert korosti myös sen saavutettavuutta: 5×5 on täydellinen aloittelijoille ja keskitason kokeneille, jotka rakentavat voimavarantoaan, entisille urheilijoille, jotka palaavat harjoitteluun, tai kaikille, jotka haluavat tuloksia ilman monimutkaisuutta.

5 × 5 -harjoittelumenetelmän haitat

Kuten kaikilla kunto-ohjelmilla, 5 × 5 -menetelmällä on rajoituksensa. Vaikka se vaatii kolmea ei-peräkkäistä päivää ja neljä päivää vapaata, on olemassa potentiaalinen loppuunuutumisen riski, varsinkin jos harjoittelet muita harjoituksia. Vaikka tämä harjoitus on mutkaton, se sisältää rajoitettuja liikkeitä, mikä voi johtaa ylikuormitukseen ja aiheuttaa nivelkipuja, joten muista sisällyttää riittävästi lepoa ja tarkistaa säännöllisesti, miltä kehosi tuntuu, Cubbins varoitti. Ja jos olet uusi nostamisessa, sinun on saatava oikea tekniikka alas ennen raskaan painon lisäämistä, tohtori Bussard sanoi. Aloittelijat saattavat tarvita henkilökohtaista valmennusta tai ylimääräistä harjoittelua muodon kanssa ennen kuin he menevät raskaaksi painojen kanssa, hän jatkoi.

Kun nostat painoa, myös treenin loppuun kuluva aika voi pidentyä. 5 × 5 -harjoittelulla istunnot ovat yleensä pitkiä painojen kasvaessa raskaita ja venyvät joskus 90 minuuttiin riittävien lepoaikojen kanssa, Gilbert sanoi. Palautumisvaatimukset ovat korkeat, varsinkin kun edistyt, mikä vaatii erinomaista unta ja ravintoa edistymisen ylläpitämiseksi. Lisäksi 5×5 saattaa tuntua tylsältä, kun olet tehnyt kuukausia samoja harjoituksia ja saavuttanut luonnollisesti kuntotasangon (mutta tämän voisi sanoa mistä tahansa harjoituksesta).

Gilbert ehdotti yksipuolista työtä (harjoituksia, jotka keskittyvät yhdelle vartalon puolelle kerrallaan), kuten yhden jalan lonkkatyöntöjä , lateraaliset syöksyt , ja yhden käden olkapuristimet , kompensoimaan epätasapainoa siitä, että pidät kiinni vain yhdistelmäharjoituksista ja vaihtelevat yhdistelmäliikkeiden vaihtelut pitämään sen mielenkiintoisena, kuten sumo kyykky selkäkyykyn sijasta.