Kuinka kasviperäinen ravitsemusterapeutti saa 100 grammaa proteiinia päivässä

Yksi monista syistä, miksi minusta tuli rekisteröity ravitsemusterapeutti, on se, että olen täysi ruokailija. Uskon todella, että ruoalla on voima ravitsea ja parantaa kehoamme, ja rakastan auttaa muita oppimaan ravinnon arvon. Vaikka ravitsemus ei sovi kaikille, yksi ravitsemusneuvonta, josta mielestäni kaikki voivat hyötyä, on syödä enemmän kasveja. Kasvipohjaiset ruoat (ajattele: pavut, tummat lehtivihannekset, hedelmät, täysjyväviljat jne.) sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä ravintoaineita, jotka mahdollistavat kehomme menestymisen. Koska proteiini on tullut keskusteluun ravitsemuksen ja hyvinvoinnin alalla, olet luultavasti kysynyt itseltäsi, Miten ihmeessä minun pitäisi täyttää proteiinitarpeeni samalla kun syön tarpeeksi kasviksia (kaikkien muiden asioiden lisäksi, joita meidän on tehtävä)? Vaikka kasveihin tukeutuminen ei ehkä vaikuta itsestään selvältä valinnalta proteiinitarpeesi tyydyttämiseksi, lupaan, että se ei ole vain saavutettavissa, vaan myös maukasta.

Vaikka en itse noudata tiukasti kasvisruokavaliota, syön mielelläni kohtuullisen osuuden kasveja ja olin utelias saamaan päivittäisen proteiinitarpeeni kasvipohjaista ruokavaliota noudattaen. Joten etsin kasvipohjaisen ravitsemusterapeutin Kaytee Hadleyn, alias IBS-ravitsemusterapeutin. Vaikka saattaa tuntua, että proteiinitavoitteidesi saavuttaminen ilman lihaa, munia ja maitotuotteita olisi haaste, Hadley kertoi, että se on helpompaa kuin uskotkaan. Joten olitpa jo kasvipohjainen kuningatar tai haluat lisätä kasviperäisiä aterioita ruokavalioosi, lue Hadleyn parhaat vinkit 100 gramman proteiinin nauttimiseen päivässä – kaikki kasvipohjaisten ruokien kautta.

Vinkkejä 100 gramman kasviperäisen proteiinin päivittäiseen saamiseen

1. Levitä proteiinin saantia

Proteiini auttaa pysymään kylläisenä aterioiden välillä samalla kun se tukee lihasmassaa ja tervettä aineenvaihduntaa. Voit optimoida proteiinin saannin jakamalla sen koko päivälle sen sijaan, että yrität pakata liikaa proteiinia yhteen ateriaan. Riittävä proteiinin syöminen aamiaisen aikana on erityisen tärkeää hormonaaliselle terveydelle ( välttämättömiä aminohappoja proteiineissa tukemaan hormonien toimintaa), joten 25-30 gramman priorisointi aamulla voi auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen proteiinitavoitteesi päivän päätteeksi. Hadley suositteli syömään noin 30 grammaa proteiinia joka aterialla ja 10 grammaa välipaloista saavuttaaksesi tavoitteesi 100 grammassa proteiinia joka päivä.

2. Monimuotoisuus on avainasemassa

Kasvipohjaisen ruokavalion noudattaminen ei tarkoita vain salaattien tai tofun syömistä. Kun suurin osa lautasesta on minimaalisesti käsiteltyjä kasveja, yllätyt siitä, kuinka paljon proteiinia saat pahaa-aavistamattomista lähteistä, kuten vihanneksista ja täysjyväviljasta, Hadley sanoi. Esimerkki: quinoa, jossa on 8 grammaa proteiinia yhdessä keitetyssä kupissa. Käytä sitä pohjana ja yhdistä se proteiinipitoisempiin vihanneksiin, kuten palkokasveihin, parsakaaliin ja jopa avokadoihin, jotta saat ravitseva viljakulho. Niitä kertyy päivän aikana ja niillä on suuri vaikutus proteiinin kokonaissaantiin.

3. Valitse runsaasti proteiinia sisältävä kasvipohjainen maito

Voit helposti livahtaa lisää proteiinia aterioihin, smoothieihin ja jopa kahviin kiinnittämällä huomiota maidon valintaan. Vaikka markkinoilla on useita kasvipohjaisia ​​maitoja, kaikkia ei ole luotu samanarvoisina, etenkään proteiinipitoisuuden suhteen. Hadley suositteli valitsemaan kasvipohjaisen maidon kaltaisen Kalifia valmis , joka sisältää 8 grammaa proteiinia kupissa ja sisältää tärkeitä ravintoaineita, kuten D- ja B12-vitamiinia. Suhteellisen kookos-, manteli- ja kauramaidossa on tyypillisesti enintään 3 grammaa, Hadley selitti.

Muita suosittuja kasvipohjaisia ​​maitoja ovat soija ja hamppu. Vaikka hamppumaito sisältää omega-3- ja omega-6-rasvahappoja (joiden tiedetään parantavan aivojen ja sydämen terveyttä), se ei valitettavasti saa proteiinia enempää kuin 3 grammaa. Soijamaito sen sijaan sisältää jopa 8 grammaa 1 kupissa. Joten vaikka sinun ei tarvitse luopua suosikkikauranmaitolattestasi, harkitse proteiinipitoisen kasvipohjaisen maidon, kuten soijan, valitsemista aina kun voit.

4. Tee papuista ja linsseistä perusruoka

Jos etsit proteiinitiheää kasvia, palkokasvit ovat sitä! Hadley sanoi. ( Pulssi on syötävä siemen palkokasvista ja sisältää papuja, linssejä ja herneitä.) Yksi kuppi keitettyjä linssejä sisältää 17 grammaa proteiinia. Lisäksi pavut ja linssit ovat täynnä suolistoystävällistä kuitua, joka voi myös auttaa pitämään sinut kylläisenä ja tasapainottamaan verensokeria. Toinen pulssien etu on niiden monipuolisuus. Lisää ne täysjyväpastasalaattiin tai käytä niitä lihan korvikkeena seuraavaan taco-iltaasi.

5. Älä pelkää soijaa

Hadley totesi sen huolimatta yleisiä väärinkäsityksiä , soija on erittäin ravitseva ruoka ja proteiinivoimanlähde useimmille ihmisille (tarkista aina lääkäriltäsi, sopivatko soijatuotteet sinulle!). Tofu ja tempeh toimivat erinomaisesti lihan korvikkeena, ja niitä voidaan myös lisätä smoothieihin ja kastikkeisiin, jotta niistä tulee paksuja ja kermaisia, hän lisäsi. Molempien soijapohjaisten tuotteiden maku on monipuolisuus, joten niitä voidaan hyödyntää sekä makeissa että suolaisissa ruoissa. Harkitse niiden lisäämistä aamiaisruokiin tai frittereihin tai käytä niitä jopa jälkiruoan vanukaspohjana.

6. Valitse täysjyvät puhdistettujen sijaan

Jalostetut versiot riisistä, pastasta ja leivästä valmistetaan poistamalla jyvät niiden ulkokerroksista, jotka sisältävät suurimman osan proteiinista sekä monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Hadley suositteli etsimään pakkauksista sanoja, kuten täysjyvä ja täysjyvä, ja kokeilemaan vanhojen jyvien, kuten kvinoan, teffin ja durran, keittämistä. Jos haluat lisätä lisäravinteita ja makua, vaihda vesi luuliemeen (joka sisältää tulehdusta ehkäisevä ominaisuudet) käytettäväksi nestemäisenä pohjana (luuliemi ei lasketa vegaaniseksi, joten voit lisätä myös maustamatonta kasvipohjaista proteiinijauhetta lisätäksesi viljan proteiinin saantia). Täysjyvävilja ei ainoastaan ​​anna sinulle lisäproteiinia, vaan myös hyödyllisen annoksen kuitua terveelle ruoansulatukselle.

7. Pidä proteiinijauhetta käsilläsi

Se ei ole välttämätöntä, mutta kasvipohjaisen proteiinijauheen käyttö on mukavaa, Hadley ehdotti. Saatavilla on niin monia kasvipohjaisia ​​proteiinijauheita, joten on helppo löytää sellainen, joka toimii parhaiten sinulle ja kehollesi (se voi vain kestää yrityksen ja erehdyksen). Joitakin proteiinipitoisempia kasvipohjaisia ​​vaihtoehtoja ovat herne-, hamppu- ja ruskea riisiproteiini. Voit lisätä proteiinijauhetta kaikkeen aamukahvistasi täysjyvälennukakkuihin chia vanukas .

8. Hyödynnä runsaasti proteiinia sisältäviä päällysteitä

Proteiinin lisääminen ei koske vain ateriaa, vaan sitä, mitä lisäät ateriaasi. Ravintohiiva (inaktivoitu hiiva, jolla on umami-maku, jota käytetään ruoanlaitossa tai maustamiseen), pähkinät ja siemenet (ajatellen: chia, hamppusydämet ja pellava) ovat kolme helpoimmin lisättävää ruokaa aterioihin ja välipaloihin proteiinin lisäämiseksi. Ne tarjoavat myös arvokkaita terveyshyötyjä, kuten ruoansulatuksen parantamisen (kiitos, kuitua!) ja tarjoavat tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja sydämelle terveellisiä rasvoja. Kokeile pähkinöitä aamukaurahiutaleesi päälle, siemeniä ripottelemalla smoothieihin tai ravitsemuksellista hiivaa popcornin tai suosikki täysjyväpastan päälle.

Lähde: Payton Butler | Huiputtaa

Mikä on tyypillinen päivä, jolloin 100 grammaa proteiinia syö kasvipohjaista ruokaa?

Jatka lukemista saadaksesi Hadleyn tyypillisiä aterioita ja reseptejä, joita voit kokeilla kotona.

Päivä 1

• Aamiainen: porkkanakakku yön yli kaura (resepti alla)
• Lounas: voileipä täysjyväleivästä, tempehistä, hummuksesta, kurkusta ja tomaatista
• Välipala: hummus keksejä ja selleriä kera
• Illallinen: täysjyväpennepasta marinarakastikkeella, cashewjuustolla ja parsakaalilla (katso alta cashewjuustoresepti)

Päivä 2

• Aamiainen: maapähkinävoi-banaani smoothie (katso resepti alla)
• Lounas: sekoitettu vihreä salaatti garbanzopavuilla, quinoa, auringonkukansiemeniä, tomaattia, avokadoa, oliiviöljyä ja etikkaa
• Välipala: tummaa suklaata marjoilla ja manteleilla
• Illallinen: punaisen linssin dal rapealla tofulla ja parsalla

Proteiinipitoisia kasvipohjaisia ​​reseptejä

Maapähkinävoi-suklaasmoothie (32 grammaa proteiinia annosta kohti)

• 1 kuppi Califia Completea
• 2 ruokalusikallista herneproteiinijauhetta
• 2 rkl maapähkinävoita
• 1 kypsä banaani
• 1/4 pakastettua pinaattia
• Kaakao tai kaakaojauhe maun mukaan

Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi. Tekee yhden annoksen.
Vinkki: Helpota aamujasi valmistamalla useita pussia kuorittua banaania, maapähkinävoita, pinaattia ja kaakaota etukäteen ja laita ne pakastimeen. Kun olet valmis nauttimaan, tyhjennä pakastettu pussi tehosekoittimeen, lisää Califia Complete ja proteiinijauhe ja nauti!

Porkkanakakku yön kaura (28 grammaa proteiinia annosta kohti)

• 1,5 kupillista Califia Completea
• 1/2 kuppia kaurahiutaleita
• 2 rkl mantelivoita
• 1 ruokalusikallinen chia-siemeniä
• 1 porkkana raastettuna
• Kanelia, suolaa ja vaahterasiirappia maun mukaan

Yhdistä kaikki ainekset, jätä peitettynä jääkaappiin yön yli ja nauti kolmen päivän kuluessa.
Vinkki: Valmista kahdesta kolmeen annosta kerralla ja jaa ne muurattuihin purkkeihin säästääksesi aikaa koko viikon ajan.

Cashew Juusto (15 grammaa proteiinia annosta kohti)

• 1/2 pala erityisen kiinteää tofua
• 1/4 – 1/2 kupillista ravintohiivaa
• 1/4 kuppia raakoja cashewpähkinöitä
• 1 sitruunan mehu
• Suodatettu vesi
• Suolaa maun mukaan

Liota cashewpähkinöitä kiehuvassa vedessä 15 minuuttia. Sekoita kaikki ainekset monitoimikoneessa lisäämällä hitaasti vettä, kunnes se on ricottajuuston koostumusta. Lusikoi suosikkipastasi päälle marinarakastikkeella juustomaisena täytteenä. Tekee kolme annosta.