20 proteiinipitoista aamiaisideaa, jotka eivät sisällä munia

Tiedämme kaikki, kuinka tärkeää on saada riittävästi proteiinia hormoneillemme, aineenvaihdunnallemme, lihaksillemme ja yleiselle terveydellemme – varsinkin heti aamulla (katso: 30/30/30-menetelmä). Kokeile vaihtaa tyypillinen aamiaisesi runsaasti proteiinia sisältävään aamiaiseen, niin saatat huomata, että sinulla on paljon enemmän energiaa ja pysyt kylläisenä pidempään koko aamun. Mutta tässä on asia: Kun ajattelen runsaasti proteiinia sisältäviä aamiaisideoita, on niin vaikea löytää reseptejä, jotka eivät riko munaa tai kahta. Ja vaikka myönnän, että teen todella tappavan munakkaan, niitä on vain niin paljon, että tyttö voi kestää.

Kananmunat ovat usein oletuksena proteiinipitoisissa aamiaisresepteissä, mutta se ei tarkoita sitä, että sen pitäisi aina vielä tarkoittaa toinen munakas. Ajattele: suklaa-maapähkinävoi-proteiinismoothie (eliitin makupari), helppoja paistamattomia proteiinipalloja (minulla oli helppoa) ja vegaaninen aamiaisburrito (kyllä, kasviperäiset voivat myös sisältää runsaasti proteiinia ). Joten jos seisot jääkaapin ääressä ja mietit, Mitä voin syödä aamiaiseksi proteiinin kanssa kananmunan sijaan? meillä on sinut. Lue lista munattomista aamiaisideoista, jotka ovat edelleen täynnä proteiinia.

Miksi proteiinipitoisella aamiaisella on väliä

Jos haluat nostaa aamujasi, päiväsi aloittaminen proteiinipitoisella aamiaisella on täydellinen muutos. Proteiinirikas aamiainen auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi lounaaseen asti, mutta se tukee myös tasaista energiatasoa, auttaa painonpudotustavoitteiden saavuttamisessa ja pitää ne keskiaamuna. sokerinhimo loitolla . Vaikka munakokkelia ja raejuusto ovat klassisia suosikkeja, on niin monia tapoja saada proteiinisi kuntoon – ajatellaan kreikkalaisia ​​jogurttiparfeteja, chia-siemenvanukkasia tai mantelivoita täysjyväpaahtoleipää. Älä unohda lisätä terveellisiä rasvoja, kuten tilkka oliiviöljyä tai muutama siivu avokadoa, jotta se pysyy paremmin ja tukee ruoansulatusta. Olitpa joukkueen kananmunia, jogurttia tai kasvipohjaisia ​​proteiineja, proteiinin tekeminen aamiaisesi tähdeksi on yksi terveellisimmistä (ja maukkaimmista) tavoista, joita voit rakentaa.

LUE: 5 merkkiä siitä, ettet syö tarpeeksi proteiinia

Proteiinitarpeiden ymmärtäminen

Oletko koskaan miettinyt, kuinka paljon proteiinia todella tarvitset aamiaiseseesi? Useimmille ihmisille proteiinipitoisen aamiaisen tavoitteleminen tarkoittaa vähintään 20-30 gramman proteiinia - noin neljänneksen aterian kaloreista. Tämä määrä auttaa käynnistämään aineenvaihdunnan, pitää sinut kylläisenä ja tukee lihasten terveyttä. Proteiinitarpeesi voivat tietysti vaihdella koostasi, aktiivisuustasosi ja terveystavoitteidesi mukaan. Jos olet aktiivinen tai haluat kasvattaa lihaksia, saatat tarvita vielä enemmän proteiinia aamu-ateriaasi. Tärkeintä on nauttia tasapainoisesta ruokavaliosta, jossa on proteiininlähteitä: vähärasvainen liha, kala, munat, maitotuotteet ja kasviperäiset vaihtoehdot ovat tärkeitä. Kun asetat proteiinin etusijalle aamiaisella, valmistaudut päivään, jossa on tasaista energiaa ja vähemmän välipalahyökkäyksiä.

Proteiinin saannin lisääminen

Haluatko saada lisää proteiinia aamiaisrutiiniin? Se on helpompaa kuin luulet! Kokeile kaurahiutaleen tai kreikkalaisen jogurtin joukkoon sekoittamista proteiinijauhetta tai käytä raejuustoa hedelmien ja pähkinöiden kermaisena pohjana. Munakokkelia pinaatin kanssa ja siivu täysjyväpaahtoleipää ovat klassikko, mutta jos et osta kananmunia, voit valmistaa aamiaisvoileivän myös vähärasvaisesta lihasta ja vähärasvaisesta juustosta tyydyttäväksi alun.

LUE: Syön 120 g proteiinia joka päivä – nämä ovat minun harhaanjohtavia proteiinihakkejani

Jos olet kasvipohjainen, on monia tapoja lisätä proteiinia syömättä lihaa. Lisää paahdettuja vihanneksia ja yhdistä ne tofun, tempehin tai ripaus chia-siemeniä saadaksesi proteiinipitoisen ja vähärasvaisen aterian. Jopa yksinkertaiset vaihdot – kuten pähkinävoita lisäämällä paahtoleipää tai ylimääräisiä siemeniä smoothieen – voivat vaikuttaa merkittävästi proteiinin saantiin, ja ne ovat usein halvempia kuin munat. Vaihtoehtoja on loputtomasti, ja aamiaisesi on kaikkea muuta kuin tylsä.

Nyt sinun ja 20 maukkaan, runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen välissä on vain lukeminen siitä, mitä on luvassa, ja vähän valmistelutyötä (parasta on, että sinulla on todennäköisesti jo suurin osa ainesosista).

1. Mansikka Kiwi Protein Smoothie Bowl

Lähde: Ihana pieni keittiö

Jos etsit proteiinipitoista aamiaista, joka tuntuu myös erittäin raikkaalta ja ravitsevalta, tämä mansikka- ja kiiviproteiinikulho on hyvä valinta. Se on täynnä 25 grammaa proteiinia – sen kreikkalaisen jogurtin, hasselpähkinöiden ja chia-siementen ainesosien ansiosta – ja se sisältää juuri oikean määrän terveellisiä rasvoja ja kuituja, jotka pitävät kylläisyyden tunteen. Bonus: Jos haluat lisää proteiinia (ja kasvisruokaa), reseptissä todetaan, että muutaman pakasteherneen lisääminen sulautuu helposti tähän reseptiin muuttamatta makeaa ja kirpeää makua.

2. Sitruunamustikka yökaura

Lähde: Rachel Mansfield

Jos haluat aamiaisen, voit valmistaa sitä edellisenä iltana, yökaura on nerokas hakki, jota rakastavat hyvinvointitytöt ja aamiaisen asiantuntijat. Valmistele vain ainekset edellisenä iltana, laita se jääkaappiin ja se on valmis syötäväksi heti kun heräät. Tämä resepti sisältää runsaasti proteiinia chia-siementen ja proteiinijauheen ansiosta, ja se maistuu dekadentilta herkulliselta. Voit myös lisätä muita proteiinipitoisia ruokia, kuten pähkinöitä tai siemeniä parantaaksesi ravintoarvoa ja monipuolisuutta.

LUKEA: Asiantuntijaopas parhaan proteiinijauheen valitsemiseen

3. Avokadopaahtoleipää Harissa-mantelipestolla

Lähde: Paahdettua pinjansiemeniä

Sen lisäksi, että tämä avokado-paahtoleipä on täysin valokuvauksellinen, se saattaa vain kilpailla viikoittaisen Kylie Jenner -versioni kanssa. Se on kerroksittain makua ja rakennetta, ja täynnä suolaisia ​​purevia, jotka maistuvat yhtä hyvältä kuin ne ovat sinulle hyviä. Kotitekoinen pesto lisää myös ripauksen eleganssia, mikä sopii täydellisesti saamaan maanantaiaamun tuntumaan hieman ylemmältä, kun sitä tarvitsen. Tarvitset pestoon monitoimikoneen, mutta luota meihin, lopputulos kannattaa kaivaa varastosi läpi.

4. Suklaamaapähkinävoi Vegaaninen proteiinipirtelö

Lähde: Säteilevä Baker

Kun kokeilet tätä yksinkertaista, herkullista proteiinipitoista smoothieta (joka maistuu pirtelöltä, mutta on täynnä ravinteita sokerin sijaan), lupaan, että et jää kaipaamaan munia. Suosittelemme lisäämään ylimääräistä maapähkinävoita päälle, koska jokainen aamiainen on uusi mahdollisuus romantisoida elämääsi. Tämä pirtelö voi toimia myös täydellisenä proteiinipitoisena ateriana, joka tarjoaa kestävää energiaa ja kylläisyyttä aamiaiseksi tai mihin tahansa aikaan päivästä. Jos haluat vielä enemmän proteiinia, kokeile lisätä proteiinipitoisuutta lisäämällä lusikallinen proteiinijauhetta tai rasvatonta kreikkalaista jogurttia.

5. Raejuustokulho

Lähde: Syö The Gains

Raejuusto oli the virusruoka tänä vuonna, ja hyvästä syystä: se sisältää runsaasti proteiinia (ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, mikä tekee siitä täydellisen proteiinin), sisältää eläviä viljelmiä tukemaan suoliston terveyttä, ja se on täynnä B-vitamiineja, kalsiumia ja muita ravintoaineita, kuten seleeniä. Aamiaiseksi raejuusto on monipuolista ja helppoa. Päälle marjoja, granolaa ja hunajaa proteiinipitoiseksi aamiaiseksi.

Mietitkö, mikä raejuusto sopii sinulle? Raejuuston rasvapitoisuus voi vaihdella riippuen siitä, valitaanko täysrasvaisia, vähärasvaisia ​​vai rasvattomia lajikkeita, mikä vaikuttaa sen ravintoarvoon. Kun valitset tarpeisiisi sopivaa vaihtoehtoa, harkitse yleisiä ruokavalio- ja terveystavoitteitasi: täysrasva voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisempään ja voi tukea rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä, kun taas vähärasvaiset tai rasvattomat vaihtoehdot tarjoavat proteiinia vähemmän kaloreilla, mikä voi olla hyödyllistä painonhallinnassa tai sydämen terveydelle. Valinnan tasapainottaminen muiden terveellisten rasvojen lähteiden kanssa ruokavaliossasi voi auttaa sinua saamaan hyödyt liioittelematta.

6. Vegaani Chorizo ​​Aamiainen Tacos

Lähde: Minimalistinen Baker

Jos rakastat aamiaistacoja, hyviä uutisia: Et tarvitse munia tehdäksesi niistä herkullisia tai proteiinipitoisia. Tämän maukkaan tofusekoituksen ansiosta (joka maistuu riittävän pörröiseltä ja herkulliselta korvaamaan munakokkelia tai chorizoa), nämä tacot sisältävät proteiinia ja ovat loistava kasviperäisen proteiinin lähde. Lisää makua ja proteiinia lisäämällä tacosi päälle juustoraastetta tai vegaanista vaihtoehtoa. Ammattilainen vinkki: Valmista nämä sunnuntaina ja lämmitä herkullisia aamiaistacoja koko viikon ajan.

7. Bataatti Hash Protein Bowl

Lähde: Fit Foodie -löydöt

Jos olet suolainen tyttö, joka ei ole täysin tyytyväinen kasvipohjaisiin aamiaisresepteihin, meillä on myös munattomia, proteiinipitoisia aamiaisvaihtoehtoja. Tämä herkullinen bataattihash sisältää proteiinia kanamakkaroiden kanssa ja kasviravinteita ja kuitua kasvisten kanssa (ja bataattien ja makkaran yhdistelmä on *kokin suudelma*). Verrattuna perinteisiin aamiaislihaan, kuten sianlihamakkara tai pekoni, kanamakkara on terveellisempi vaihtoehto, jossa on vähemmän rasvaa ja joka voi auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja. Vähärasvaisen aamiaislihan valitseminen on loistava tapa nauttia tyydyttävä ateria ja samalla tukea yleistä terveyttäsi.

8. Proteiini Chia Vanukas

Lähde: Linnunruoan syöminen

Ihmiset nukkuvat chia siemenvanukas IMO. Chia-siemenet sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua ja omega-3-rasvahappoja. Ja kun annat niiden liota valitsemassasi maidossa, siitä tulee dekadentti vanukas, jota voidaan käyttää kaikkien suosikkilisustesi pohjana (ajattele: marjoja, pähkinävoita ja granolaa).

9. Tofu Scramble

Lähde: Yksinkertainen vegaaniblogi

Erittäin yksinkertainen, tämä vegaaninen vatsa on loistava proteiinipitoinen aamiaisvaihtoehto tyypillisille kananmunille paahtoleivän päällä. Pidän siitä, että siinä on myös hienoja mukautusvaihtoehtoja, joten voit sekoittaa sitä haluamallasi tavalla. Nautitpa sitten paahtoleivän päällä, kääreessä tai aamiaistacona, tämä maukas kokoonpano ei koskaan tunnu tylsältä. Reseptissä todetaan myös, että erityisen kiinteän tofun valitseminen on parasta, jos haluat runsaamman purenta. Jos haluat erityisen tasapainoisen aterian, voit laittaa sen kvinoan tai riisin päälle kasvisten ja papujen kanssa!

10. Vaahtera mustikka kalkkuna makkara aamiaispihvit

Lähde: Kunnianhimoinen keittiö

Mikä olisikaan parempaa yhdistelmää kuin makea vaahterasiirappi, tarteet mustikat ja suolainen makkara? Luota minuun, haluat tehdä kaksinkertaiset annokset, koska käyt ne läpi niin nopeasti. On myös helppo valmistaa iso erä etukäteen koko viikon ajan. Syö sellaisenaan tai käytä proteiinina suosikkiaamiaiskulhossasi tai voileivässäsi.

11. Green Protein Smoothie

Lähde: Linnunruoan syöminen

Tämä vegaaninen ja maidoton proteiinipitoinen aamiainen on helppo tapa lisätä energiaa aamulla tai ennen treeniä. Se sekoittaa mantelimaitoa, vaniljaproteiinijauhetta, chia-siemeniä, banaania ja babypinaattia kermaiseen, ravinteikkaaseen kulaukseen. Reseptissä todetaan myös, että proteiinijauheen tyyppi ratkaisee kaiken. Puhtaan, miedon makuisen tuotemerkin käyttö auttaa pitämään smoothien tasaisena ja välttää kalkkimaisia ​​tai liian makeita makuja.

12. Raejuusto Paahtoleipää

Lähde: Pari kokki

Erittäin yksinkertainen ja runsaasti proteiinia täynnä oleva raejuustopaahtoleipä on suosikkini, kun haluan nopean proteiinipitoisen aterian ennen aamukahviani – tai jotain helppoa kiireisiin aamuihin. Tämä resepti on loputtoman monipuolinen, ja se voidaan valmistaa vaahdotettuna tai tavallisella raejuustolla, jonka päällä on herkkuja, kuten tomaattia, savustettua lohta, avokadoa tai prosciuttoa. Yksi kuppi sisältää huikeat 28 grammaa proteiinia, ja se on yhtä hyvä välipalaksi tai kevyeksi lounaaksi mihin aikaan päivästä tahansa.

13. Kukkakaali Kaurapuuro

Lähde: Syö voittoja

Ei, odota – luota meihin. Vaikka et olisikaan suurin kasvisfani, etkä ole syönyt vihanneksia sen jälkeen... (?), tämä kukkakaalikaurapuuro on yllättävän herkullinen tapa hiipiä välipaloja makean, lohdullisen kanelimumaun rinnalla. Tämä resepti on valmistettu kauran ja kukkakaaliriisin sekoituksesta, ja siinä todetaan, että ainutlaatuisen kukkakaalilisäyksen valitseminen auttaa lisäämään kaurapuuroon volyymia ja bulkkia samalla, kun kulho pysyy viihtyisänä, tyydyttävänä ja vähemmän kaloreita sisältävänä. Se on täynnä proteiinia, kuitua, mikroravinteita ja on myös vegaaninen ja gluteeniton. Mikä parasta, kaikki tulee yhteen kymmenessä minuutissa.

14. Helppoja paistamattomia proteiinipalloja

Lähde: Linnunruoan syöminen

Jos et ole kovin ihastuttava aamupala-ihminen, älä huoli, meillä on myös sinulle helppo, proteiinipitoinen aamiainen. Tämä resepti sisältää vain neljä ainesosaa, voidaan valmistaa etukäteen ja sisältää proteiinia. Granolapatukkan tavoin nämä proteiinipallot ovat käteviä ja proteiinipitoisia, joten ne ovat loistava valinta nopeaksi välipalaksi tai lisäravinteeksi.

15. Maapähkinävoiproteiinipannukakut

Lähde: Minimalistinen Baker

Mitä jos kertoisin sinulle, että herkulliset, pörröiset pannukakut voisivat itse asiassa olla terveellinen aamiaisvaihtoehto, joka sisältää tarpeeksi proteiinia optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi? Tämä resepti, jossa käytetään ainesosia, kuten jauhettua pellavansiemeniä, maapähkinävoita ja gluteenitonta kaurajauhoa, maistuu suosikkiaamiaisruoaltasi, mutta sisältää enemmän ravintoaineita kuin tavallinen pannukakkusi.

16. Vegaaninen aamiainen Burrito

Lähde: Rakkaus

Tytöltä tytölle, älä ohita näitä aamiaisburritoja. Tämä tofupala korvaa täydellisesti munat – et edes huomaa, vannon. Heitä herkullisia makuja, kuten avokadoja, paahdettua punaista paprikaa, marinoitua punasipulia ja jalapeñoja, ja aamiainen on päiväsi kohokohta. Tämä sekä kuitua että proteiinia sisältävä vegaaninen aamiaisburrito voi auttaa tukemaan tervettä ruoansulatusjärjestelmää.

17. Proteiinijogurttikulho

Lähde: Syö voittoja

Tämä resepti ei voisi olla helpompaa, ja se on idioottivarma tapa hiipiä proteiinia päivääsi – ilman lihaa tai munia. Sekoita kreikkalainen jogurtti proteiinijauheeseen, maapähkinävoitiin ja ripaus kanelia ja sekoita sitten kermaiseksi. Tämä aamiainen sisältää 40 grammaa proteiinia, joten se on erittäin hyvä – ja se on loistava proteiinipitoinen aamiainen kiireisiin aamuihin.

18. Kotitekoiset proteiinipatukat

Lähde: Fit Foodie -löydöt

Miksi maksaa 5 dollaria proteiinipatukat, joka on luultavasti täynnä aineksia, joita et voi edes lausua, kun voit tehdä omasi, joka maistuu paljon paremmalta? Kun suklaa on päällä, sinusta tuntuu, että huijaat syödessäsi jälkiruoan aamiaiseksi (ja olisit oikeassa – paitsi että tämä jälkiruoka on täynnä proteiinia eikä sisällä lisättyä sokeria).

19. Suklaajuurikas smoothie

Lähde: Syö voittoja

Smoothiet ovat helppo ja monipuolinen tapa lisätä proteiinipitoisuuttasi – minkä vuoksi emme voineet vastustaa jakamista toisenkin elävän vaihtoehdon aamiaismenullesi. Tämä samettinen suklaa-juurikas smoothie sisältää 32 g proteiinia ja on täynnä vitamiineja ja ravintoaineita tähtijuurikkaan ja kaakaon ainesosien ansiosta. Tätä reseptiä varten tarvitset maitoa, keitettyä punajuurta (esikeitetty on helpompaa ja suositeltavaa), kreikkalaista jogurttia, pakastettua kukkakaaliriisiä, cashewvoita, kaakaojauhetta, hunajaa, kanelia ja suklaaproteiinijauhetta. Resepti on myös hyvin muokattavissa, jos haluat lisätä vihreitä tai ylimääräisiä hedelmiä makeammaksi!

20. Kikhernepannukakkuja avokadokastikkeella

Lähde: Emilie syö

Jos olet suolaisten pannukakkujen utelias, nämä pörröiset kikhernepannukakut kannattaa lisätä aamiaiskiertoasi. Täynnä makua ja proteiinia, ne tuovat hauskan käänteen aamiaiseen ja pitävät sinut kylläisenä ja energisenä. Täydellinen nälkäisen väkijoukon tyydyttämiseen tai energiaa lisäävään yksinateriaan.

Kustannustehokkaita aamiaisvaihtoehtoja

Luuletko, että proteiinipitoisen aamiaisen syöminen on kallista? Mieti uudelleen! On monia budjettiystävällisiä tapoja saada proteiinikorjaus, jotka ovat halvempia kuin munat. Maidon kanssa kypsennetty kaurapuuro, jonka päälle on lisätty manteleita tai maapähkinävoita, on proteiiniaamiainen, ja maapähkinävoita sisältävä täysjyväleipä on sekä täyttävä että edullinen. Täysjyväleivällä tehty raejuustopaahtoleipä on edullinen ja monipuolinen valinta, jonka voit helposti räätälöidä erilaisilla täytteillä. Varaa pakastettuja marjoja ja vihanneksia ateriaasi lisättäväksi, osta ruokakomero perustuotteita, kuten papuja ja linssejä, irtotavarana ja suunnittele aamiaisesi etukäteen säästääksesi vielä enemmän. Kasvipohjaiset proteiinit, kuten tofu ja pavut, eivät ole vain ravitsevia, vaan myös erittäin kustannustehokkaita, joten proteiinipitoisen aamiaisen nauttiminen joka päivä on helppoa.

LUE: 10 ruokaa, jotka ovat halvempia ja sisältävät enemmän proteiinia kuin munat

Tärkeimmät takeet ja seuraavat vaiheet

Päivän päätteeksi proteiinipitoisen aamiaisen ottaminen säännölliseksi osaksi rutiiniasi voi muuttaa aamusi – nostaa energiatasoa, tukee painonpudotusta ja auttaa sinua tuntemaan olosi parhaaksi. Ymmärtämällä, kuinka paljon proteiinia tarvitset, etsimällä luovia tapoja lisätä proteiinia aterioihisi ja valitsemalla kustannustehokkaita vaihtoehtoja, voit saada aamiaisen sopivaksi elämäntyyliisi ja tavoitteidesi mukaan. Oletko valmis ottamaan seuraavan askeleen? Kokeile uusia reseptejä, kokeile kasvipohjaisia ​​proteiineja tai keskustele rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa proteiinitarpeesi hienosäätämiseksi. Olitpa sitten vaahdottamassa aamiaisvoileipää, sekoittamassa kulhollista kaurapuuroa hedelmien ja pähkinöiden kanssa tai sekoittamassa proteiinipitoista smoothieta, on loputtomasti tapoja nauttia proteiiniaamiaisesta, joka pitää sinut virkeänä ja tyytyväisenä koko aamun.