Solidcore 101: The Truth Behind the kulttisuosikkitreenistudion takana

Ensimmäinen kokeiluni Pilatesin parissa herätti kuvia ilmavista, kermanvärisistä studioista, joissa on pehmeät, kutsuvat uudistajat ja pitkät, hoikat, täydellisesti tasapainoiset vartalot, jotka näyttävät leijuvan pehmeiden liikkeiden kautta. Kirjasin Pilateksen pois lepopäivän harjoitukseksi, kun rinnastin harjoituksen tehokkuuden virheellisesti siihen, kuinka paljon hikoilen (mitä enemmän, sen parempi); Pilates oli liian hidas nopeatempoiseen treenimakuuni. Minua ei olisi voitu todistaa vääräksi. Solidcore – selkeän sinisen huoneen, hämärien valojen ja räjähtävän musiikin kanssa – on vastakohta alkuperäiselle Pilates-vaikutelmalleni. Toki, se on Pilatesin viereinen harjoitus, mutta ajattele sitä, että yökerho kohtaa Pilatesin kiihkeämmän sisaruksen. Ihan omiensa kanssa hashtag TikTokissa ja sitä mainostavat harrastajat niin vahva olo ja antaminen näkyvät vatsat viikossa , on vähättelyä sanoa, että sillä on kulttiseuraa. Jatka lukemista saadaksesi syvä sukellus Solidcore-harjoitteluun ja siihen, miksi sen vähävaikutteiset, korkean intensiteetin kokovartalotunnit ovat muotia.

Mikä on Solidcore?

Solidcore-harjoittelun perusteet

Käytyään ensimmäisen Pilates-tuntinsa vuonna 2013 ja löydettyään ainutlaatuisen, transformoivan harjoituksen, Solidcore-perustaja Anne Mahlum lanseerasi oman Pilates-menetelmänsä Washingtonissa, D.C.:ssä (jossa siitä tuli nopeasti yksi Michelle Obaman suosikkiharjoituksista). Se on sittemmin laajentunut yli 110 studioon 25 kaupungissa. kerää kymmeniä tuhansia jäseniä sen innovatiivisen ottamisen perinteiseen Pilatesin. Solidcore on 50 minuutin mittainen koko kehon voimaharjoittelu, joka murtaa hitaasti nykivät lihassäikeet, jolloin ne voivat rakentaa vahvemmat, sanoi Triana Brown, Solidcoren lahjakkuuksien ja tuotekehityksen johtaja.

Vaikka Solidcorella on yhtäläisyyksiä Pilateksen kanssa – kuten vastuspohjaisen koneen käyttö ja hitaita, harkittuja liikkeitä korostava – sen tarkoitus ja ohjelmointi perustuvat voimaharjoittelun periaatteisiin, Brown sanoi. Harjoittelemalla lihaksia kontrolloiduilla harjoituksilla ja ylläpitämällä jatkuvaa jännitystä asiakkaat voivat saavuttaa merkittäviä voimanlisäyksiä ja kehittää kestävää lihaskestävyyttä.

Kuinka Solidcore toimii

Liikkeet tehdään vastuspohjaisella koneella; mittatilaustyönä valmistettu reformer-tyyppinen vaunu, joka liukuu eteen- ja taaksepäin kahden kiinteän alustan välillä ja joissa on jousia, joita voit lisätä tai poistaa intensiteetin säätämiseksi. Tavoitteena on suorittaa jokainen liike hitaasti, hallitulla tahdilla, ylikuormittaen ja tehokkaasti hajottaen kohdelihasryhmiä siihen pisteeseen, että ne ovat niin väsyneitä, että tärisevät (AKA:n toisen vaiheen lihasvaurio tai tunne, kun luulet, ettet jaksa enää). Lisäämällä vähitellen vastustusta heidän uudistajaansa, saat hyödyt: ei vain oi-niin hyvää polttoa (jonka Solidcore lupaa rakastavasi johdantosähköpostissaan), vaan myös ydin, olkapäät, neloset ja takareisilihakset vahvistuvat vähitellen. Nettisivujensa mukaan , tuloksena on pitkät, laihat, muotoillut lihakset ja voimaa sekä mielessä että kehossa.

Solidcore-harjoittelun edut

Se on vähäinen vaikutus ja korkean intensiteetin tulokset

Solidcoren kaltainen vähävaikutteinen harjoitus minimoi niveliin ja lihaksiin kohdistuvan voiman (jyrkkä kontrasti lukemattomille röyhkeilyille ja hyppyhyppyille, joita annan keholleni), mikä vähentää loukkaantumisriskiä ja tekee siitä pääsyn jopa vammoista toipuville. Harjoittelun korkea intensiteetti on yhtä tärkeä, koska se ajaa lihaksia epäonnistumispisteeseen maksimoimalla voiman ja kestävyyden kasvun, Brown sanoi. Solidcoressa painopiste on kohdistustyyppiin 1 tai hitaasti nykivät lihassäikeet . Nämä kuidut aktivoituvat ensisijaisesti kestävyysharjoittelun aikana, tukevat ryhtiä ja mahdollistavat pienet, kontrolloidut liikkeet toistuvien lihassupistusten kautta. Vahvistamalla jatkuvasti hitaasti nykiviä lihaskuituja, suoritat päivittäisiä liikkeitä (esim. käveleminen, päivittäistavaroiden kantaminen tai lapsen poimiminen) tehokkaammin (lisänä lihasten määrittelyn tukeminen).

Se on ihanteellinen kaikille kuntotasoille

Huolimatta siitä, että TikTokers viittaa Solidcoreen nimellä vaikein harjoitus, jonka he ovat tehneet , Brown kertoi, että se on suunniteltu kaikille tasoille, kokeneista ammattilaisista, jotka haluavat nostaa harjoitteluaan aloittelijoihin, jotka ovat valmiita aloittamaan uuden kuntomatkan. Räätälöitävissä olevalla jousikuormituksella harjoituksemme mahdollistaa kaikentasoisten asiakkaiden haastavan sekä mielensä että kehonsa, hän sanoi. Lisäksi Solidcore tarjoaa muunnelmia ja lisäyksiä harjoituksiin, mikä varmistaa räätälöidyn kokemuksen, joka täyttää jokaisen yksilölliset tarpeet.

Kuten kaikissa harjoituksissa, johdonmukaisuus on avainasemassa, ja koska jokainen vartalo on rakennettu eri tavalla, jokainen reagoi eri tavalla Solidcore-harjoituksiin. Brownin mukaan, jos alat käydä tunneilla kahdesta kolmeen päivää viikossa, alat nähdä ja tuntea muutoksia toisen viikon lopussa. Jos käyt kurssilla keskimäärin kolme kertaa viikossa, voit odottaa olevasi huomattavasti vahvempi 30 päivän kuluessa.

Se keskittyy ytimen ja koko kehon vahvuuteen

Sitä kutsutaan Solidiksi ydin syystä. Löysitpä sitten, lankkut tai kyykkyt, työskentelet vastustusta vastaan, joka edellyttää vatsalihasten kytkemistä oikeanlaisen muodon ylläpitämiseen. Solidcoren tunnusluokassa (Signature50) aloitat ytimen lämmittelyllä ennen kuin siirryt mukautettuun kiertoon, joka kohdistuu alavartaloon, ylävartaloon ja vinoihin. Vaikka järjestys voi vaihdella, jokainen Signature50-tunti harjoittaa koko vartaloa. Niille, jotka haluavat keskittyä tiettyihin alueisiin, Focus50- ja Power30-luokkamuodot kohdistetaan yksinomaan tiettyihin lihasryhmiin, kuten ydin, vinot ja ylävartalo tai ydin ja alavartalo.

Kenen pitäisi kokeilla Solidcorea?

Urheilijat ja kuntoilijat

Monien luokkavaihtoehtojensa ansiosta Solidcore integroituu saumattomasti muun tyyppiseen kuntoharjoitteluun, kuten juoksuun ja painonnostoon. Brown kertoi, että Solidcore-harjoitukset ulottuvat pidemmälle kuin heidän studioissaan vietät aikaa; he uskovat, että heidän harjoituksensa valmistavat sinua harjoittelemaan elämää varten ja antavat sinulle voimaa arjen haasteisiin. Harjoittelet sitten maratonia varten tai tavoittelet omaa ennätystä painohuoneessa, heidän räätälöity lihaspainotusohjelma on suunniteltu kohdistamaan yhteen ylävartalon ja yhteen alavartalon lihasryhmään joka harjoituskerralla, pyörien strategisesti tulosten maksimoimiseksi ja tasapainoisen kokovartalon harjoittelun aikaansaamiseksi.

Solidcore on täydellinen täydennys juoksijoille, tarjoaa kontrolloituja liikkeitä, jotka vahvistavat ydintä, viistoja ja ylävartaloa (lihasryhmiä, jotka rekrytoidaan aktiivisesti juoksun aikana ja yhtä tärkeitä vahvistaa kuin alavartalon lihasryhmiä, kuten neloset, reisilihakset ja pakaralihakset) samalla kun ne edistävät tasapainoa ja symmetriaa yksipuolisella työllä, mikä vähentää lopulta loukkaantumisriskiä ja parantaa yhteistä kestävyyttä.

Koska Solidcore-tunnit tuovat kehoon uudenlaisen stressin, se sopii hyvin myös painonnostoon. Vaikka nostaminen keskittyy tyypillisesti lihasvoiman parantamiseen – lihasten kyvyn kasvattamiseen nostaa raskaita kuormia – Solidcore tähtää lihaskestävyyteen, Brown sanoi. Tämä tarkoittaa, että harjoittelemme lihaksiasi kestämään väsymystä ja suoriutumaan jatkuvasti pidempiä aikoja. Molemmat harjoitusmenetelmät ovat erittäin tehokkaita ja yhdistettynä parantavat yleistä suorituskykyäsi ja terveyttäsi.

Fitnessin aloittelijat

Solidcore on suunniteltu mukautuvaksi, mikä tekee siitä sopivan sekä uusille kuntoilijoille että loukkaantumisesta palaaville asiakkaille, Brown sanoi. Jokainen harjoitus on saavutettavissa modifikaatioiden ja lisäysten kautta, jolloin voimme tavata sinut juuri siellä, missä olet. Aloittelijat voivat aloittaa Solidcore-kuntomatkansa Solidcore's Starter50- tai Foundation50-tunneilla, joissa valmentajat opastavat sinua perusliikkeen ja oikean muodon läpi (aiempaa kokemusta ei vaadita).

Koska kaikki heidän tunninsa keskittyvät vähävaikutteisiin harjoituksiin, jotka minimoivat nivelten rasitusta, Solidcore-harjoitukset antavat vammoista toipuville henkilöille mahdollisuuden palauttaa voimaa turvallisesti ja tehokkaasti. Kun sisällytät Solidcoren rutiinisi, voit tukea palautumismatkaasi vahvistamalla keskeisiä lihasryhmiä vaarantamatta vamman pahenemista entisestään, Brown korosti. Muistutus ottaa mukaasi, kun menet tunnille: On aina OK hengähtää tarpeen tullen riippumatta siitä, tekevätkö kaikki muut ympärilläsi samoin (Solidcore-tunnillasi ja elämässäsi).

Solidcore vs. muut harjoitukset

Solidcore vs. Pilates

Klassinen Pilates voidaan parhaiten kuvata tietoiseksi harjoitteluksi, joka koostuu sarjasta tarkkoja, kontrolloituja liikkeitä, jotka kohdistuvat kaikkiin lihasryhmiin (kuten Solidcore), mutta siinä on myös enemmän painoarvoa ryhtiin, toimivuuteen ja joustavuuteen. Solidcore ei ole Pilates, vaan voimaharjoittelu, jossa käytetään perinteisen pilateksen elementtejä, kuten uudistajaa ja tiettyjä harjoituksia.

Joten mikä tekee Solidcoresta erilaisen? Heidän verkkosivustonsa sanoo sen parhaiten: Yksi Pilatesin perusperiaatteista on syvän hengityksen korostaminen, kun taas Solidcore keskittyy pääasiassa vastuksen lisäämiseen ja kunkin lihaksen stimuloimiseen hitailla ja kontrolloiduilla liikkeillä, jotka laukaisevat hitaasti nykivät lihassäikeet. Keskittymällä jatkuvaan jännittyneisyyteen lisää lihaskestävyyttä ja voimaa.

Solidcore vs. HIIT

Sekä Solidcore että HIIT koostuvat korkean intensiteetin harjoituksista, mutta ne saavuttavat intensiteetin eri tavoilla. Solidcore korostaa jatkuvaa jännitystä ja minimaalista lepoa ajaakseen lihakset epäonnistumaan, Brown sanoi. Sen vähävaikutteiset harjoitukset on järjestetty strategisesti käyttämällä agonistisupersarjoja – peräkkäisiä harjoituksia, jotka kohdistuvat samaan lihasryhmään. Tämä menetelmä varmistaa kohdelihaksen jatkuvan jännityksen, väsyttää ja hajottaa sen vähitellen saavuttaen lihasvaurion optimaalisen voiman ja kestävyyden lisäämiseksi.

Toisaalta HIIT, kuten Tabata (esim. 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa, toistetaan yhteensä neljä minuuttia, tai 30 sekuntia työtä yhdistettynä 30 sekunnin lepoon, tyypillisesti 6-10 minuuttia) koostuu lyhyistä intensiivisistä, usein voimakkaista palautumisjaksoista vuorotellen. Tavoitteena on työntää mahdollisimman lujaa työväleillä ja palautua lepoaikoina, Brown sanoi.

Kuinka aloittaa Solidcore

Solidcore-studion löytäminen lähelläsi

Solidcore-kurssin kokeileminen voi olla vain nopean kävelymatkan, ajomatkan tai metromatkan päässä 25 osavaltiosta. Selvitä, missä lähin Solidcore on tässä .

Mitä odottaa ensimmäisessä luokassasi

Heidän uudistajansa eri osien ottaminen käyttöön voi aluksi tuntua monimutkaiselta, mutta se on järkevämpää edetessäsi. Koneeseen tutustumista varten uusia tulokkaita kehotetaan saapumaan paikalle 10 minuuttia aikaisemmin, jotta valmentaja voi opastaa sinut perusasiat läpi. Tarkoituksellisesti pienet luokkakoot edistävät kasvun ja tuen ilmapiiriä, Brown sanoi. Kun valot on himmennetty ja musiikki soi, jokainen studio luo mukaansatempaavan ympäristön, jossa voit estää häiriötekijät ja keskittyä täysin työhön luodaksesi vahvimman itsesi.

Tyypillinen Solidcore-harjoitus sisältää 25 erilaista Pilatesin inspiroimaa harjoitusta, mukaan lukien syöksyjä, lankkuja ja kyykkyjä. 50 minuutin tunnin alussa valmentaja opastaa sinut perusharjoituksiin keskittyvän lämmittelyn läpi. Harjoittelu etenee keskittymällä yhteen lihasryhmään kerrallaan, kuten ydin, oikea jalka, vinot (vasemmalta oikealle), vasen jalka ja ylävartalo. Suoritat järjestelmällisesti useita harjoituksia, jotka kohdistetaan samaan lihasryhmään seläkkäin, ennen kuin siirryt seuraavaan. Vaikka se saattaa kuulostaa riittävän yksinkertaiselta, älä pidä kohtuullisia nopeuksia ja vähäisiä liikkeitä helppoina – ne eivät ole sitä. Jos koet tärinää, se on hyvä merkki siitä, että teet sen oikein – hitaasti nykivät lihassäityt ovat kovassa työssä (lue: saat voimaa ja lihaskuntoa). Se (hyvä) polttava tunne? Huomaat nopeasti, että se on toistuva teema.

Koko luokan ajan valmentajasi antaa selkeät suulliset ohjeet, käytännön apua siirtymissä oikean suorituksen varmistamiseksi ja henkilökohtaista motivaatiota, joka auttaa sinua pysymään sitoutuneina. Vaunuihin on painettu viivoja ja numeroita, jotka auttavat harjoitusten sijoittelussa, joten kiinnitä huomiota valmentajasi vihjeisiin (kuten Aseta polvet yhteen tai Pidä kyynärpäät kahdessa). Jos tunnet itsesi ahdistuneeksi jossain vaiheessa, etsi valmentajaltasi tai naapuriluokkalaisiltasi ohjausta ja inspiraatiota, puhumattakaan moraalista tukea.

Vinkkejä aloittelijoille

Brown tarjosi muutamia neuvoja Solidcore-tulokkaille:

• Aloita Solidcore Starter50 -luokasta. Tämä johdantotunti auttaa sinua ymmärtämään, kuinka seurata valmentajasi ohjeita, toteuttaa oikea muoto ja suorittaa harjoitukset tehokkaasti.
• Käytä sukkia tai mene paljain jaloin pysyäksesi jalansijassa.
• Pysy läsnä hetkessä ja tee mitä voit! Minkä tahansa uuden kokeileminen voi olla pelottavaa, joten anna itsellesi armo ja vie luokka omaan tahtiisi. Ja muista, että tauon pitäminen voi vain auttaa sinua palaamaan vahvempana.